Comment réduire sa consommation d’aliments ultra-transformés en 5 étapes simples
On le sait aujourd’hui : les aliments ultra-transformés sont partout. Souvent riches en sucres ajoutés, en sel, en mauvaises graisses et en additifs, ils peuvent contribuer à la prise de poids, aux troubles digestifs et à diverses maladies inflammatoires.
Heureusement, réduire leur consommation n’est pas une mission impossible. Avec quelques étapes simples et pratiques, on peut progressivement retrouver une alimentation plus saine et naturelle sans se priver.
1. Identifier les aliments ultra-transformés
La première étape est de savoir ce que l’on mange. Les aliments ultra-transformés comprennent notamment :
Les plats préparés et surgelés industriels
Les snacks, chips et biscuits industriels
Les sodas, boissons sucrées et jus industriels
Les charcuteries et viandes transformées
Les céréales sucrées et barres énergétiques
En lisant attentivement les étiquettes, on peut repérer les ingrédients suspects : exhausteurs de goût, sirops de glucose, huiles hydrogénées ou arômes artificiels.
Astuce
La règle des 5 ingrédients : si un produit contient plus de 5 ingrédients, et que vous ne reconnaissez pas la majorité d’entre eux, il est probablement ultra-transformé. Attention : il s’agit d’un conseil d’ordre général.
Yuka : utilisez une application comme Yuka, pour scanner le QR code et avoir une meilleure idée de ce qui est présent dans le produit, en quelle quantité, et savoir s’il est bon ou non pour la santé.
2. Réduire progressivement, pas brutalement
Changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain est souvent difficile et décourageant. Et si c’est trop brutal, on ne parviendra pas à les tenir longtemps. On peut commencer par remplacer un aliment ultra-transformé par une alternative plus naturelle chaque semaine.
Par exemple :
Les céréales du matin → granola maison (flocons d’avoine, dattes, sirop d’érable, lamelles de coco, cacao)
Les chips → on peut les faire maison si possible, sinon des amandes, des olives ou légumes crus à croquer
Les boissons sucrées → eau pétillante avec du citron ou infusion froide avec un peu de sirop d’érable
Cette approche progressive rend le changement plus durable.
3. Privilégier le fait maison
Cuisiner chez soi permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les additifs. Préparer ses repas, même simplement, peut transformer notre alimentation. Quelques idées faciles :
Bowl : riz, protéines, légumes, sauce maison
Salades complètes : légumineuses, légumes grillés
Soupes maison : à congeler pour la semaine
Smoothies : fruits, légumes et graines
Même un petit effort chaque jour fait une grande différence sur le long terme.
4. Réorganiser ses courses
Les magasins sont souvent un piège aux aliments ultra-transformés. Pour éviter les achats impulsifs :
Faire une liste avant chaque course
Se concentrer sur les rayons frais : fruits, légumes, viandes et poissons non transformés
Limiter le passage dans les rayons de biscuits, snacks et plats préparés
Avec le temps, on apprend à repérer rapidement les produits naturels et à ignorer les produits industriels.
5. Se faire plaisir intelligemment
Réduire les aliments ultra-transformés ne signifie pas se priver. On peut trouver des alternatives saines qui satisfont nos envies : chocolat noir à 70 % avec des dattes, fruits secs, yaourt nature avec fruits frais, cookies maison, etc. L’important est de ne pas culpabiliser et de se concentrer sur les bénéfices pour notre santé.
Si vous peinez à diminuer le grignotage, et entre autres les snacks sucrés, découvrez cet e-book conçu pour vous aider !
Pour finir
En appliquant ces quelques étapes simples, on peut réduire sa consommation d’aliments ultra-transformés sans frustration et progressivement retrouver un mode de vie plus sain.
Chaque petit changement compte et, avec un peu de pratique, la cuisine maison et les produits naturels deviennent rapidement un réflexe.
