Règles et alimentation en été : soulager les douleurs

L’été, avec sa chaleur parfois accablante, peut accentuer l’inconfort lié aux menstruations. Ballonnements, fatigue, douleurs, irritabilité… tous ces symptômes peuvent être atténués grâce à une alimentation adaptée. En associant la compréhension du cycle menstruel à des choix alimentaires rafraîchissants et équilibrés, on peut véritablement soutenir son corps et apaiser les désagréments. Voici comment adapter ses repas pendant les règles estivales, tout en tenant compte des besoins du corps à chaque phase du cycle.

Comprendre les besoins du corps pendant les règles

Les menstruations entraînent une perte de sang, mais aussi de minéraux essentiels comme le fer, le magnésium ou encore le zinc. Le système digestif est parfois ralenti, la température corporelle peut fluctuer et les envies sucrées sont souvent plus présentes. En été, la chaleur peut aggraver la sensation de lourdeur, d’où l’intérêt de privilégier des plats frais, hydratants et riches en nutriments.

Sur le plan hormonal, c’est une période où les œstrogènes sont au plus bas, ce qui peut générer de la fatigue, des fringales, des sautes d’humeur, voire une sensibilité accrue au stress. L’alimentation a alors un rôle clé pour soutenir l’énergie, réguler l’humeur et apaiser les douleurs.

Symptômes fréquents : comment les atténuer par l’alimentation ?

• Ballonnements : privilégier les fibres douces (fruits cuits, légumes vapeur), limiter les crudités en excès, éviter les boissons gazeuses.

• Fatigue : intégrer des glucides complexes (quinoa, patate douce, riz complet), du fer et de la vitamine C.

• Douleurs abdominales : aliments anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, oméga-3), boissons chaudes digestives (camomille).

• Rétention d’eau : aliments drainants comme le concombre, la pastèque, les tisanes au pissenlit ou à l’ortie.

• Envies de sucre : chocolat noir riche en magnésium, fruits rouges, dattes, compotes maison.

Aliments à favoriser pendant les règles

1. Les aliments riches en fer
   Pour compenser les pertes sanguines : lentilles, pois chiches, épinards, graines de courge, bœuf, foie, abricots secs, algues. L’association avec des aliments riches en vitamine C (persil, poivron, agrumes) optimise l’absorption.

2. Le magnésium pour les crampes et l’irritabilité
   Amandes, graines de tournesol, bananes, chocolat noir, flocons d’avoine, légumes verts, tofu. Ce minéral détend le système nerveux et musculaire.

3. Les bons gras anti-inflammatoires
   Les oméga-3 contenus dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les graines de lin moulues, les noix, ou l’huile de colza permettent de moduler les douleurs menstruelles.

4. Les plantes et tisanes calmantes
   Infusions de camomille, de framboisier, de mélisse ou de fenouil. Ces plantes peuvent apaiser l’utérus, réduire les ballonnements et favoriser un sommeil réparateur.

Aliments à limiter pendant les règles

• Les produits ultra-transformés, souvent trop riches en sucre et en additifs, qui peuvent accentuer l’inflammation.

• Les produits laitiers s’ils provoquent des troubles digestifs.

• Le sel en excès, qui favorise la rétention d’eau.

• Le café et les sodas contenant de la caféine, qui peuvent accentuer les douleurs et l’anxiété.

• L’alcool, qui perturbe le foie et aggrave la fatigue.

Focus sur les graines et l’équilibre hormonal

La "seed cycling" (rotation des graines) est une pratique naturelle visant à soutenir les fluctuations hormonales à chaque phase du cycle menstruel.

• Phase folliculaire (du 1er jour des règles jusqu’à l’ovulation) :
  On mise sur les graines de lin et de courge, riches en lignanes et en zinc, qui soutiennent les œstrogènes de manière équilibrée.

• Phase lutéale (de l’ovulation jusqu’au début des règles) :
  On privilégie les graines de tournesol et de sésame, pour leur richesse en sélénium, vitamine E et lignanes favorisant la progestérone.

On recommande de les moudre pour une meilleure assimilation et de les consommer dans les smoothies, les porridges, les soupes froides ou les sauces.

Boissons à privilégier ou à éviter selon les symptômes

• Contre la fatigue

  À privilégier : eau citronnée, infusion de romarin, jus de légumes

  À éviter : alcool, sodas

• Contre les crampes

  À privilégier : tisane de camomille, de framboisier, gingembre frais

  À éviter : café

• Contre les ballonnements

  À privilégier : eau tiède, tisane de fenouil, de mélisse, de menthe poivrée

  À éviter : boissons gazeuses

• Contre la rétention d'eau

  À privilégier : infusion d’ortie, bouillon froid, eau infusée au concombre / aux agrumes

  À éviter : boissons sucrées (sodas, sirops, etc.)

Idées de menus frais et équilibrés pour l’été

Matin

• Porridge overnight : flocons d’avoine, lait végétal, graines de chia, banane et noix

• Smoothie bowl : fruits rouges, yaourt végétal, lin moulu, avoine et éclats de cacao cru

• Tartines au pain complet avec purée d’amandes et fruits frais

Midi

• Salade de lentilles froides avec avocat, tomates cerises, graines de courge, persil, huile de colza

• Buddha bowl : quinoa, légumes grillés, pois chiches rôtis, roquette et sauce tahini-citron

• Wraps végétariens avec galette de pois chiches, houmous, crudités variées et herbes fraîches

Collation

• Carré de chocolat noir (85 %) avec quelques amandes

• Compote maison tiédie, avec graines moulues et cannelle

• Tranches de pastèque + thé glacé maison à la verveine

Soir

• Taboulé au quinoa, menthe, pois chiches, concombre, poivron, citron

• Soupe froide de courgette et basilic avec tartines à l’avocat et œuf dur

• Tofu grillé, salade de haricots verts, patate douce vapeur, vinaigrette légère

Conseils pratiques pour s’organiser en été pendant les règles

• Privilégier le batch cooking léger : préparer à l’avance des légumineuses, céréales, légumes grillés et sauces froides

• Miser sur les bocaux : salades composées prêtes à emporter, compotes maison, smoothies en portion

• Anticiper les fringales : avoir sous la main des encas sains (oléagineux, fruits secs, chocolat noir)

• Boire régulièrement : garder une carafe d’eau infusée (menthe, agrumes, concombre) dans le frigo pour maintenir une bonne hydratation

• Adapter les cuissons : éviter les plats très chauds ou épicés qui alourdissent en période de chaleur et de règles

Pendant les règles en été, il est essentiel de miser sur une alimentation légère mais nourrissante, qui soutient le corps et les hormones. En privilégiant des aliments anti-inflammatoires, riches en magnésium, en fer et en bons gras, et en optant pour des plats frais et digestes, on peut atténuer la plupart des inconforts menstruels. Mieux manger, c’est aussi mieux vivre son cycle, même sous le soleil.