L’alimentation pour chaque phase du cycle menstruel

On le sait aujourd’hui grâce aux études récentes : adapter son alimentation aux différentes phases du cycle menstruel permet non seulement de réduire les symptômes hormonaux (douleurs, fatigue, irritabilité) mais aussi d’optimiser son énergie, sa performance sportive, et sa récupération.

Dans cet article, on découvre comment nourrir son corps différemment selon les 4 phases du cycle, avec des conseils pratiques et des aliments clés, basés sur les dernières données scientifiques.

Comprendre le cycle menstruel en 4 phases

Le cycle dure en moyenne 28 jours, divisé en 4 grandes phases :

1. Phase menstruelle (jour 1 à 5) : les règles

2. Phase folliculaire (jour 6 à 13) : énergie ascendante

3. Ovulation (environ jour 14) : pic hormonal

4. Phase lutéale (jour 15 à 28) : ralentissement progressif

Chaque phase est influencée par les fluctuations d’œstrogènes, de progestérone, et parfois de testostérone. L'alimentation peut soutenir ces variations naturelles.

Phase 1 : Menstruation (J1–5)

Objectif : soutenir la perte de sang, réduire la fatigue et l’inflammation

Pendant les règles, on perd du sang, du fer et on peut ressentir des douleurs, des crampes, des ballonnements, de la fatigue ou des baisses d’humeur. L’inflammation est souvent plus marquée.

Aliments conseillés :

• Aliments riches en fer : lentilles, viande rouge, tofu, épinards, abricots secs

• Aliments anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, baies rouges, poissons gras (sardine, thon, saumon)

• Aliments riches en magnésium : chocolat noir (au minimum 70 %), amandes, graines de courge

• Tisanes calmantes : camomille, mélisse, achillée millefeuille

+ Une étude de 2023, American Journal of Clinical Nutrition, montre que les femmes ayant une alimentation riche en magnésium et oméga-3 durant les règles rapportent moins de douleurs menstruelles.

Phase 2 : Folliculaire (J6–13)

Objectif : nourrir l’élan d’énergie, soutenir la concentration et la performance

Les œstrogènes augmentent progressivement, on se sent plus dynamique, motivée et prête à bouger. C’est aussi le moment idéal pour faire des choix nutritionnels ambitieux.

Aliments conseillés :

• Légumes verts, crucifères : brocoli, kale, roquette (aident à métaboliser les œstrogènes)

• Protéines maigres : œufs, poulet, légumineuses

• Glucides complexes : quinoa, patate douce, flocons d’avoine

• Graines de lin et de courge (phase 1 du seed cycling)

+ Selon une recherche de 2024 (Nutrition & Hormones Review), une alimentation riche en fibres et en crucifères durant la phase folliculaire améliore l'équilibre œstrogénique naturel.

Phase 3 : Ovulation (autour de J14)

Objectif : soutenir le métabolisme, limiter l’inflammation, prévenir les fringales

C’est le pic d’énergie et de libido. La température corporelle peut légèrement augmenter, et certaines femmes ressentent une faim plus marquée. L'ovulation peut aussi générer une inflammation locale.

Aliments conseillés :

• Aliments riches en antioxydants : baies, betterave, myrtilles, thé vert, grenade

• Zinc et vitamines B6 : graines de tournesol, noix du Brésil, banane

• Protéines animales ou végétales pour stabiliser la glycémie

• Eau et tisanes drainantes : ortie, framboisier

+ Une analyse de 2022 (Journal of Endocrinology) a souligné que le zinc et les antioxydants aident à réguler l’ovulation et soutiennent la fertilité.

Phase 4 : Lutéale (J15–28)

Objectif : prévenir le SPM (syndrome prémenstruel), équilibrer la glycémie et soutenir l’humeur

Cette phase est souvent la plus délicate : fringales, gonflements, irritabilité, anxiété, douleurs… La progestérone domine et peut favoriser la rétention d’eau et les envies de sucre.

Aliments conseillés :

• Glucides à indice glycémique bas : sarrasin, légumineuses, riz complet

• Aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : œufs, banane, dinde, graines de sésame

• Aliments riches en vitamine B6 et magnésium : avocat, noix, saumon

• Graines de sésame et tournesol (phase 2 du seed cycling)

+ Une étude européenne de 2023 (Frontiers in Nutrition) a démontré qu’une alimentation riche en B6 et en magnésium réduit significativement les symptômes du SPM chez 73 % des participantes.

Bonus : la méthode "seed cycling" ou rotation des graines

Très populaire ces dernières années, cette méthode naturelle consiste à consommer certaines graines aux bons moments du cycle pour soutenir l’équilibre hormonal :

• Du jour 1 à 24 : 1 cuillère à soupe/jour de graines de lin & courge

• Du jour 15 à 28 : 1 cuillère à soupe/jour de graines de tournesol & sésame

+ Cette pratique est encore à l’étude, mais de nombreuses femmes rapportent une amélioration du cycle et une diminution du SPM.

Pour résumer

Adapter son alimentation au cycle menstruel, ce n’est pas une lubie : c’est une façon concrète et efficace de prendre soin de soi. En comprenant les besoins hormonaux de chaque phase, on peut gagner en énergie, en confort et en bien-être au quotidien.

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