Quels sont les minéraux indispensables et où les trouver naturellement ?
Quand on parle de nutrition, les vitamines attirent souvent toute l’attention. Pourtant, les minéraux – ces éléments présents naturellement dans la terre, l’eau et les aliments – sont tout aussi cruciaux pour le bon fonctionnement de l’organisme. On les appelle parfois « oligo-éléments » lorsqu’ils sont nécessaires en très faibles quantités, mais leur rôle est loin d’être secondaire.
À quoi servent les minéraux ?
Les minéraux interviennent dans une multitude de fonctions biologiques essentielles :
construction des os et des dents,
transmission nerveuse,
contraction musculaire,
transport de l’oxygène dans le sang,
fonctionnement enzymatique et hormonal,
équilibre acido-basique et hydrique.
Ils ne fournissent pas d’énergie, mais ils rendent possible une grande partie des réactions chimiques du corps humain.
Les minéraux essentiels à connaître
Important : même si les carences sont courantes, un excès de certains minéraux peut aussi nuire à la santé. Avant toute supplémentation, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste, notamment pour effectuer un bilan adapté.
Voici un panorama des minéraux les plus importants, avec leur rôle, leurs sources, les signes possibles de carence et les signes d’excès.
1. Magnésium
Rôle : régule le stress, soutient les fonctions musculaires et nerveuses, participe à la production d’énergie
Sources : amandes, noix du Brésil, graines de courge, cacao, épinards, bananes
Carence : fatigue chronique, crampes, irritabilité, troubles du sommeil, anxiété
Particularité : les besoins augmentent en cas de stress, activité physique intense ou grossesse
Excès (souvent par complément) : diarrhées, hypotension, nausées, troubles du rythme cardiaques - à très fortes doses.
2. Calcium
Rôle : composant principal des os et des dents, impliqué dans la coagulation sanguine et la contraction musculaire
Sources : produits laitiers, légumes verts (brocoli, chou), sardines avec arêtes, amandes, eaux minérales calciques
Carence : fragilité osseuse, crampes musculaires, retard de croissance chez l’enfant
Remarque : une bonne absorption nécessite de la vitamine D
Excès : calculs rénaux, troubles digestifs, interférence avec l’absorption du fer et du zinc
3. Fer
Rôle : essentiel pour le transport de l’oxygène (via l’hémoglobine), soutient l’immunité et la vitalité
Sources :
Fer héminique (bien absorbé) : viande rouge, foie, poisson
Fer non héminique (moins bien absorbé) : lentilles, tofu, épinards, céréales complètes
Carence : fatigue, essoufflement, chute de cheveux, ongles cassants, teint pâle
Conseil : consommer de la vitamine C avec le fer végétal pour améliorer son absorption
Excès : surcharge en fer, troubles digestifs, lésions hépatiques à long terme, troubles cardiaques, diabète
> À noter : une supplémentation en fer ne doit jamais être prise sans bilan sanguin préalable.
4. Zinc
Rôle : cicatrisation, immunité, synthèse des protéines, équilibre hormonal
Sources : fruits de mer (huîtres en tête), viande, œufs, graines de courge, pain complet
Carence : baisse de l’immunité, problèmes de peau, chute de cheveux, perte de goût ou d’odorat
Excès : nausées, baisse de l’immunité, diminution de l’absorption du cuivre et du fer
5. Potassium
Rôle : régule la tension artérielle, la contraction musculaire et le rythme cardiaque
Sources : bananes, pommes de terre, légumineuses, avocat, eau de coco
Carence : fatigue, troubles du rythme cardiaque, crampes
À surveiller : les pertes de potassium augmentent avec une transpiration excessive, la prise de certains diurétiques ou une alimentation très déséquilibrée
Excès : hyperkaliémie (très rare sans pathologie), pouvant entraîner une faiblesse musculaire, voire un arrêt cardiaque
> À surveiller notamment chez les personnes atteintes de maladies rénales.
6. Iode
Rôle : indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme
Sources : sel iodé, poissons de mer, fruits de mer, algues
Carence : troubles de la thyroïde, fatigue, frilosité, prise de poids inexpliquée
Excès : hyperthyroïdie, goitre, perturbations hormonales
7. Sélénium
Rôle : puissant antioxydant, il protège les cellules du stress oxydatif et soutient l’immunité
Sources : noix du Brésil (1 à 2 suffisent par jour), poissons, œufs
Carence : baisse des défenses immunitaires, troubles thyroïdiens
Excès : nausées, chute de cheveux, irritabilité, troubles nerveux
8. Phosphore
Rôle : construction des os et des dents (avec le calcium), production d’énergie, régulation du pH sanguin
Sources : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix
Carence : rare, mais possible en cas de malnutrition sévère : faiblesse musculaire, troubles osseux
Excès : déséquilibre du calcium (risque de déminéralisation osseuse), calcifications vasculaires, troubles rénaux
> Attention aux excès liés aux additifs phosphatés dans les produits ultra-transformés.
9. Cuivre
Rôle : formation du sang, santé des os et du système nerveux, fonction immunitaire.
Sources : abats, fruits de mer, graines, noix, chocolat noir.
Carence : fatigue, anémie, baisse de l’immunité, troubles neurologiques.
Excès : maux de tête, nausées, dommages hépatiques (notamment en cas de maladie de Wilson ou supplémentation prolongée sans surveillance).
Comment optimiser ses apports en minéraux ?
Voici quelques règles simples pour améliorer naturellement sa couverture en minéraux :
Privilégier les aliments complets (pain, riz, pâtes) plutôt que raffinés, plus riches en nutriments.
Varier les sources alimentaires : protéines animales et végétales, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux.
Cuire les aliments à la vapeur douce pour limiter les pertes minérales.
Choisir une eau minérale riche en calcium ou en magnésium, selon les besoins.
Limiter les substances qui entravent l’absorption : excès de thé, café, alcool, phytates (présents dans les céréales non trempées) ou excès de produits laitiers en cas de déficit en fer.
Minéraux et modes de vie : quand être particulièrement vigilant ?
Certaines situations ou profils augmentent le risque de carences :
Les femmes (en raison des règles pour le fer)
Les sportifs (pertes accrues en magnésium et potassium)
Les végétariens/végétaliens (fer, zinc, calcium, iode)
Les personnes stressées ou très actives
Les personnes âgées, chez qui l’absorption intestinale diminue
Les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins sont accrus
Et les compléments minéraux ?
Ils peuvent être utiles en cas de carence diagnostiquée, de besoins spécifiques ou de régime restrictif. Mais comme pour les vitamines, une supplémentation non encadrée peut s’avérer inutile, voire nocive. Trop de fer, de zinc ou de calcium peut entraîner des effets secondaires ou bloquer l’absorption d’autres minéraux.
Avant de se complémenter, il est recommandé de :
faire un bilan sanguin ciblé,
consulter un professionnel de santé ou de la nutrition,
opter pour des formes bien assimilées (ex. : citrate de magnésium plutôt que oxyde de magnésium).
Les minéraux sont souvent discrets dans les discours sur la nutrition, et pourtant, ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre du corps et de l’esprit. Chacun a sa spécificité, ses sources, ses fonctions, et sa manière d’interagir avec les autres nutriments. Un déficit, même léger, peut se manifester par des troubles très variés, souvent banalisés ou mal compris.
L’objectif n’est pas de tout surveiller, mais d’intégrer une alimentation variée, naturelle, colorée et non transformée. Une approche globale et consciente permet généralement de couvrir la majorité des besoins. Et si nécessaire, un accompagnement professionnel peut aider à corriger des déséquilibres, de manière personnalisée et durable.
