Que manger en période de canicule ? Les meilleurs aliments pour rester hydratée
Quand le thermomètre augmente beaucoup, notre premier réflexe est logiquement de nous ruer sur une bouteille d'eau fraîche. Pourtant, l'hydratation ne se joue pas uniquement dans notre verre. En période de fortes chaleurs, ce que nous mettons dans notre assiette influence directement la capacité de notre corps à réguler sa température sans s'épuiser.
La digestion est un processus naturellement thermogénique : elle produit de la chaleur. Face à une période de canicule ou fortes chaleurs, l'objectif nutritionnel est double : apporter de l'eau en continu à l'organisme tout en limitant les efforts de notre système digestif.
1. Miser sur les champions de l'hydratation solide
La nature fait bien les choses : les fruits et légumes d'été sont précisément ceux qui affichent la plus forte teneur en eau. Consommés crus ou à peine cuits, ils permettent de reconstituer les stocks hydriques et d'apporter les sels minéraux perdus par la transpiration.
Le concombre (97% d'eau) : c'est le roi absolu de la fraîcheur. Très peu calorique, il se déguste en salade, mixé dans un gaspacho ou encore en dip avec une sauce yogourt.
La pastèque et le melon (plus de 90% d'eau) : en plus de leur richesse en eau, ils contiennent du potassium, un électrolyte essentiel dont le taux baisse lorsque l'on transpire beaucoup.
La tomate (94% d’eau) : elle regorge de lycopène, un antioxydant puissant. La tomate est très facile à consommer en été, des salades, dans une soupe froide, dans une sauce.
2. Ne pas oublier les protéines légères et digestes
Sous l'effet de la chaleur, l'appétit diminue souvent. Il est pourtant indispensable de maintenir un apport suffisant en protéines pour éviter les baisses d'énergie. Cependant, les viandes rouges et les plats riches en graisses saturées ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle.
Privilégiez plutôt :
Les poissons blancs : le cabillaud, la daurade ou la sole sont composés à plus de 80% d'eau et se digèrent très rapidement. Une cuisson douce, à la vapeur ou en papillote, évite de les dessécher.
Les œufs : avec 75% d'eau, ils constituent une source de protéines complète, économique et très polyvalente pour agrémenter des salades composées.
Les laitages frais : un yogourt nature ou du fromage blanc équivaut presque à boire un petit verre d'eau. Optez pour des fromages frais à forte teneur en eau (feta, mozzarella, chèvre frais) plutôt que des pâtes dures très salées comme le comté.
Le tofu : composé à près de 85% d'eau, c’est une excellente source de protéines légères. Le tofu ferme se découpe facilement en cubes pour agrémenter une salade de crudités. On peut remplacer la crème ou le yogourt par du tofu soyeux mixé pour créer des sauces de salades légères, des smoothies protéinés ou des soupes froides ultra-onctueuses sans aucun apport de graisses lourdes.
Les lentilles : une fois cuites et refroidies, les lentilles vertes ou blondes s'associent à merveille avec des tomates, du concombre et des herbes fraîches pour constituer une salade rassasiante et fraîche. Les lentilles corail cuisent très rapidement, ce qui évite de faire bouillir de l'eau et de surchauffer la cuisine pendant des heures.
3. Adapter les modes de préparation : le piège du "tout cru"
Si les crudités sont idéales pour préserver les vitamines et l'eau des aliments, une alimentation exclusivement composée de légumes crus pendant plusieurs jours peut irriter les intestins et perturber le transit.
Pour varier, inspirez-vous de la cuisine méditerranéenne :
La cuisson vapeur : elle préserve l'eau et les nutriments des courgettes ou des aubergines sans surchauffer votre cuisine.
Les plats froids cuisinés : préparez une ratatouille, une caponata ou un caviar d'aubergine à l'avance et servez-les bien frais avec un filet d'huile d'olive.
Les erreurs à éviter en période de fortes chaleurs
Attention au piège de l'eau glacée : boire une boisson glacée procure une sensation immédiate de fraîcheur, mais cela envoie un faux signal à l'organisme. Le corps va chercher à se réchauffer pour maintenir sa température interne à environ 37°C, ce qui consomme de l'énergie et accentue la sensation de chaleur. Privilégiez l'eau à température ambiante ou tiède.
L'excès de sucre et de sel : les sodas, jus industriels, chips et charcuteries augmentent l'osmolarité du sang, ce qui accentue paradoxalement la sensation de soif et fatigue les reins.
L'alcool et la caféine : ce sont des diurétiques majeurs. Ils augmentent la perte d'eau par les urines et accélèrent la déshydratation.
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