Indice glycémique bas : la liste des meilleurs aliments

L’alimentation joue un rôle fondamental dans notre santé, notre énergie au quotidien, notre humeur et même notre poids. Et s’il y avait un critère simple mais puissant pour mieux choisir ce que l’on met dans notre assiette ? C’est là qu’intervient l’indice glycémique (IG), une notion encore trop méconnue, mais pourtant essentielle pour mieux manger sans se compliquer la vie.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’IG, pourquoi privilégier les aliments à IG bas, quels sont les meilleurs choix à faire et comment les intégrer facilement dans vos repas.

1. L’indice glycémique : c’est quoi exactement ?

L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire monter la glycémie - le taux de sucre dans le sang - après sa consommation. Il est exprimé sur une échelle de 0 à 100 :

• IG élevé (70 à 100) : provoque une montée rapide de la glycémie (ex : pain blanc, céréales sucrées, pommes de terre)

• IG moyen (55 à 69) : élève la glycémie de façon modérée (ex : riz complet, patate douce)

• IG bas (inférieur à 55) : provoque une élévation lente et progressive (ex : lentilles, pois chiches, pommes, flocons d’avoine)

Plus l’IG est bas, plus l’énergie est libérée doucement dans l’organisme, ce qui évite les pics de glycémie et donc les coups de fatigue et les fringales.

2. Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

Opter pour des aliments à IG bas présente de nombreux bienfaits pour la santé :

Éviter les pics de glycémie

Quand on mange un aliment à IG élevé, le sucre arrive rapidement dans le sang. En réponse, le corps sécrète beaucoup d’insuline pour le stocker. Résultat : après un pic d’énergie, on se retrouve souvent fatigué, irritable et affamé. Avec un IG bas, l’énergie est diffusée plus lentement, ce qui stabilise la glycémie et limite les fringales.

Favoriser la perte ou le maintien de poids

Un indice glycémique élevé stimule le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. À l’inverse, les aliments à IG bas favorisent la satiété et évitent les grignotages. On mange mieux, et souvent un peu moins.

Réduire le risque de diabète de type 2

Adopter une alimentation à IG bas aide à protéger le pancréas et à améliorer la sensibilité à l’insuline. C’est donc une excellente stratégie de prévention contre le diabète de type 2.

Améliorer l’énergie et la concentration

Fini les coups de pompe de 11h ou les envies de sucre à 16h ! L’IG bas aide à garder une bonne énergie physique et mentale tout au long de la journée.

Préserver la santé cardiovasculaire

Les aliments à IG bas sont généralement riches en fibres, en antioxydants et en nutriments protecteurs. Ils contribuent à un meilleur équilibre du cholestérol et à une réduction de l’inflammation chronique.

3. Quels sont les meilleurs aliments à IG bas ?

Légumineuses

• Lentilles

• Pois chiches

• Haricots rouges ou noirs

• Pois cassés

Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines végétales, rassasiantes et peu coûteuses. On peut les ajouter dans les soupes, les salades, les currys, ou en tartinade type houmous.

Légumes verts et racines

• Épinards, courgettes, brocolis, poireaux, chou kale

• Carottes crues, betteraves, navets

Les légumes contiennent très peu de glucides et quasiment tous ont un indice glycémique bas.

Fruits frais entiers (pas en jus)

• Pommes, poires

• Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)

• Prunes, pêches, agrumes

Attention : l’IG augmente lorsqu’on mixe, cuit ou sèche les fruits. On privilégie donc les fruits entiers, de saison, et pas trop mûrs.

Céréales complètes ou peu transformées

• Flocons d’avoine

• Riz basmati complet ou sauvage

• Orge, quinoa, sarrasin

• Pain intégral au levain

Moins une céréale est raffinée, plus son IG est bas. On évite donc les farines blanches et le pain de mie industriel.

Fruits oléagineux et graines

• Noix, amandes, noisettes, pistaches

• Graines de chia, de lin, de tournesol

Ils ont un IG quasi nul, tout en apportant de bonnes graisses, des fibres et des protéines. À consommer en collation ou dans vos préparations.

Protéines et graisses saines

Les aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, le tofu, les yaourts nature, ou en bonnes graisses, comme l’avocat et l’huile d’olive, n’ont pas d’indice glycémique. Mais leur présence dans un repas diminue l’indice glycémique global. Un vrai plus !

4. Comment composer un repas à IG bas ?

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L’idée est d’adopter des réflexes simples, en jouant sur les associations d’aliments et les modes de cuisson.

Voici quelques astuces pratiques :

Associer glucides + fibres + protéines

Par exemple : une salade de lentilles (IG bas) + légumes (fibres) + œuf dur (protéines) = un repas complet et rassasiant.

Cuire « al dente »

Les pâtes trop cuites ont un IG bien plus élevé que les pâtes al dente. De même pour le riz ou les pommes de terre. On pense aussi aux cuissons douces, à la vapeur ou au four.

Ajouter du citron ou du vinaigre

Un filet de vinaigre de cidre ou de jus de citron ralentit la digestion des glucides et abaisse l’indice glycémique du repas.

Manger dans le bon ordre

Manger les légumes en entrée, puis les protéines, et enfin les glucides permet de réduire le pic glycémique. C’est une astuce utilisée dans les programmes anti-diabète.

Préférer le fait maison

Les aliments industriels (sauces, plats préparés, viennoiseries, jus de fruits, céréales sucrées) ont souvent un IG très élevé. En cuisinant soi-même, on garde le contrôle sur les ingrédients.

5. Faut-il éliminer tous les aliments à IG élevé ?

Pas du tout ! L’idée n’est pas d’avoir une alimentation stricte ou culpabilisante. Certains aliments à IG élevé peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine s’ils sont bien intégrés.

Par exemple :

• Une pomme de terre vapeur avec une salade et un filet de saumon reste un repas équilibré.

• Une banane mûre avec du beurre d’amande et des flocons d’avoine est une collation idéale post-sport.

• Un dessert sucré, s’il est consommé en fin de repas après des légumes et des protéines, aura un impact modéré sur la glycémie.

C’est la qualité globale du repas, et de votre mode de vie, qui compte, pas un aliment isolé.

6. Quelques idées de repas à IG bas

• Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec lait végétal, pomme râpée, graines de chia et cannelle

• Déjeuner : salade froide ou tiède de quinoa, pois chiches, légumes rôtis, sauce yaourt-citron

• Dîner : pavé de saumon, brocolis vapeur, purée de lentilles corail

• Collation : poignée d’amandes + carré de chocolat noir + infusion

• Dessert : compote maison sans sucre avec une cuillère de purée d’oléagineux

En résumé

Adopter des aliments à indice glycémique bas, c’est choisir de mieux nourrir son corps et son esprit, tout en gardant plaisir et flexibilité dans son assiette. On améliore sa forme, on stabilise son poids, on prend soin de sa glycémie, et on limite les coups de fatigue ou les envies de sucre.

Cela ne signifie pas renoncer à tout ce qu’on aime, mais plutôt faire des choix plus éclairés, plus doux, plus durables. Et la bonne nouvelle, c’est que c’est accessible à toutes. Un pas après l’autre, on avance vers une alimentation plus sereine et équilibrée.