Que manger le soir pour bien dormir ?
Le soir, votre organisme amorce une phase de ralentissement pour se préparer au repos nocturne. Ce que vous consommez en fin de journée a un impact direct sur la qualité de votre sommeil, votre digestion, et votre bien-être général. Il ne s'agit donc pas seulement de manger "léger", mais surtout de faire des choix stratégiques pour soutenir votre corps dans cette phase de récupération. Découvrez ci-dessous les catégories d’aliments à privilégier pour un repas du soir serein et équilibré.
1. Optez pour des protéines végétales ou légères
Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation des tissus, la régulation hormonale et le maintien d’une sensation de satiété. Le soir, orientez-vous vers des sources de protéines faciles à digérer et riches en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots
Poissons : cabillaud, colin, dorade, truite
Viandes blanches : poulet, dinde
Produits laitiers : yaourt nature, fromage frais (type cottage ou ricotta), en petite portion
Œufs
Astuce : Évitez les viandes rouges, les plats en sauce, la charcuterie, les fromages affinés, souvent trop gras ou trop riches, qui peuvent alourdir la digestion.
2. Intégrez des légumes riches en fibres
Les légumes sont un incontournable pour une alimentation équilibrée. Ils apportent des fibres qui aident à la digestion et préviennent les ballonnements. Ces légumes contiennent également des antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et favorisent un sommeil réparateur. Mieux vaut privilégier des légumes cuits à la vapeur douce, en purée ou en soupe.
Épinards ou blettes
Courgettes vapeur ou rôties au four
Carottes cuites, en velouté ou râpées et légèrement revenues à la poêle
Brocolis, haricots verts, fenouil, potiron
Une soupe maison : courge-lentilles corail, carotte-fenouil, patate douce-coco
Astuce : Évitez le chou cru, le poireau, l’ail cru et l’oignon cru – ils sont plus difficiles à digérer le soir et peuvent provoquer des ballonnements. Les potages maison (sans crème ni pomme de terre en excès) sont une excellente façon de consommer des légumes le soir tout en hydratant votre organisme.
3. Des glucides complexes pour une énergie stable
Contrairement aux glucides simples (sucres raffinés), les glucides complexes offrent une libération lente de l'énergie et aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable pendant la nuit. Ces aliments sont également riches en magnésium, un minéral qui favorise la relaxation musculaire et le sommeil. Parmi les meilleurs choix :
Riz complet ou semi-complet, riz basmati
Quinoa, source de protéines et de magnésium
Patate douce, très riche en bêta-carotène et naturellement sucrée
Légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles (déjà citées plus haut)
Flocons d’avoine, dans une soupe ou un porridge salé léger
Astuce : Une petite portion suffit le soir. Un excès de glucides, même bons, peut perturber l’endormissement. Évitez les pâtes blanches, le pain blanc et les aliments transformés riches en sucres rapides.
4. Des bonnes graisses pour soutenir la régénération cellulaire et apaiser le système nerveux
Les lipides sont essentiels pour la production d’hormones et la régénération des cellules pendant la nuit. Certaines graisses participent au bon fonctionnement du cerveau et soutiennent la production d’hormones. Ces graisses soutiennent les fonctions cérébrales et cardiovasculaires, tout en offrant un effet apaisant sur le système nerveux.
Avocat : en tranches avec un filet de citron, ou écrasé sur du pain complet
Noix : 3-4 noix ou une petite poignée d’amandes ou de noisettes (non salées)
Graines : graines de chia, de lin ou de courge dans une soupe, une salade ou un yaourt végétal
Huiles de qualité : un filet d’huile d’olive, de colza ou de noix pour assaisonner
Astuce : Une petite cuillère d’huile végétale crue ajoutée à vos légumes cuits améliore la digestion et l’absorption des nutriments. Évitez les fritures et les plats riches en graisses saturées ou trans (plats industriels, chips, plats préparés).
5. Zoom sur le tryptophane : l’acide aminé du sommeil
En plus des protéines riches en tryptophane énumérées au premier point, il y a aussi d’autres types d’aliments qui sont connu pour améliorer l’humeur et favoriser une meilleure qualité de sommeil :
Noix de pécan
Amandes
Noix de cajou
Graines de courge
Chocolat noir (+70%)
Bananes
Flocons d’avoine
Astuce : Une banane écrasée avec un peu de purée d’amande et de cacao cru est une collation parfaite en soirée.
6. L’importance des infusions relaxantes
Pour favoriser la digestion et la détente avant le coucher, une bonne infusion peut faire toute la différence. Certaines plantes ont des vertus calmantes et digestives, telles que :
Camomille : idéale contre les troubles du sommeil, relaxante, digestive
Verveine : relaxante et digestive
Tilleul : relaxante, parfaite en cas de stress ou d’anxiété
Mélisse : calme les troubles digestifs liés au stress
Passiflore ou valériane : en cas d’insomnie ou de réveils nocturnes
À éviter : sodas, boissons sucrés, alcool, thé vert, thé noir, maté ou café, même décaféinés, qui peuvent perturber le sommeil.
Votre repas du soir joue un rôle fondamental dans la qualité de votre nuit. En optant pour une alimentation riche en nutriments apaisants, en fibres douces, en bons gras et en glucides complexes, vous offrez à votre organisme un terrain propice au repos, à la régénération et à une digestion paisible.
Prenez également le temps de manger dans le calme, de bien mastiquer, et d’attendre au moins 1h30 avant d’aller dormir. Un rituel du soir, fait de douceur et de bons choix alimentaires, est un véritable cadeau pour votre santé sur le long terme.
