Mieux manger pour perdre du poids
Et si mincir ne voulait pas dire se priver ?
On croit souvent que pour perdre du poids, il suffit de manger moins. Pourtant, cette logique restrictive peut provoquer l’effet inverse. Lorsqu’il sent une privation, le corps passe en mode “économie d’énergie” : il ralentit son métabolisme, réduit la dépense énergétique et conserve davantage de graisses. Résultat : la perte de poids ralentit, voire s’arrête, malgré tous les efforts.
Plutôt que de compter les calories ou de se restreindre, la solution passe par une alimentation de meilleure qualité, plus en lien avec nos besoins réels, notre rythme de vie et notre physiologie.
Manger vrai : la base d’une alimentation saine
Une alimentation équilibrée commence par des aliments simples, non transformés, riches en fibres, en nutriments et en goût. Il ne s’agit pas de suivre un régime, mais de se rapprocher d’une façon de manger plus naturelle, plus respectueuse du corps.
Voici quelques principes fondamentaux :
Consommer davantage de végétaux : légumes crus, cuits ou fermentés, fruits de saison, légumineuses
Préférer les céréales anciennes et semi-complètes : orge, sarrasin, épeautre, quinoa, riz complet
Introduire des protéines de qualité : œufs bio, poissons gras, volailles fermières, tofu, tempeh
Choisir les bonnes graisses : huile d’olive, colza, noix, beurre cru
Réduire les produits industriels ultra-transformés, souvent pauvres en nutriments mais riches en sucres, en sel, en graisses de mauvaise qualité et en additifs
Astuce : si un aliment contient plus de cinq ingrédients, des additifs ou des termes techniques qu’on ne comprend pas, il est probablement ultra-transformé.
Manger lentement et en conscience
Le cerveau met environ vingt minutes à percevoir la satiété. Si on mange trop vite, on risque d’avaler plus que nécessaire avant même que le corps ait le temps de signaler qu’il a assez mangé.
Prendre le temps de mastiquer, poser sa fourchette entre chaque bouchée, se concentrer sur le goût et les sensations permet non seulement de manger moins, mais aussi de mieux digérer et de retrouver du plaisir à table.
Les aliments bruts demandent plus de mastication, ce qui ralentit naturellement la prise alimentaire. À l’inverse, les produits ultra-transformés sont souvent mous et rapidement avalés, ce qui favorise les excès.
Faut-il compter les calories ?
Ce n’est pas la priorité. Deux repas avec le même nombre de calories peuvent avoir des effets très différents sur ton corps selon la qualité des aliments qui les composent. Par exemple :
Une viennoiserie et un soda apportent des calories, mais très peu de nutriments utiles. Ils provoquent une hausse brutale de la glycémie, suivie d’un coup de fatigue et d’une fringale.
Une assiette de légumes cuits, de céréales complètes, de pois chiches et d’huile d’olive apporte une énergie stable, des fibres rassasiantes et des nutriments essentiels.
Astuce : Mieux vaut manger plus, mais mieux, que se restreindre avec des aliments pauvres et frustrants.
Les protéines : un levier minceur sous-estimé
Augmenter légèrement ses apports en protéines peut naturellement conduire à une réduction des apports caloriques globaux.
Pourquoi ? Parce que les protéines rassasient plus durablement, stabilisent la glycémie, limitent les fringales et soutiennent la masse musculaire.
On n’a pas besoin de consommer de grandes quantités de protéines : il suffit d’en intégrer à chaque repas : œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers entiers non sucrés, oléagineux, graines, tofu ou tempeh.
Les études montrent qu’un petit ajustement des apports en protéines peut suffire à réduire de plusieurs centaines de calories l’apport quotidien, sans même s’en rendre compte.
Glucides : attention à l’index glycémique
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Plus un aliment a un IG élevé, plus il favorise les pics d’insuline et donc le stockage des graisses, les coups de fatigue et les fringales.
Quelques exemples d’aliments à limiter :
Pain blanc
Viennoiseries
Chips
Croissants
Riz blanc
Pommes de terre
Jus de fruits
Bières
Sodas
À privilégier :
Flocons d’avoine traditionnels
Pain au levain semi-complet
Patate douce
Quinoa
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Fruits entiers (pomme, poire, agrumes)
Légumes
Une alimentation riche en aliments à indice glycémique bas favorise une énergie stable, moins de fringales et un stockage réduit.
L’eau : la base souvent négligée
Boire suffisamment est essentiel à la perte de poids, à la digestion et à la régulation de l’appétit. Une déshydratation légère peut déjà provoquer une sensation de faim ou des fringales.
L’idéal : entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, répartis dans la journée. On peut aussi boire des tisanes, des bouillons ou des eaux aromatisées maison. Il est nécessaire d’arrêter la consommation de boissons sucrées ou édulcorées, qui perturbent les signaux de satiété.
Réhabiliter les bonnes graisses
Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne font pas grossir à condition qu’elles soient de bonne qualité et consommées dans un équilibre respectueux des besoins du corps. Les lipides sont indispensables à la fabrication des hormones, à la santé cellulaire, à l’absorption des vitamines liposolubles et à la satiété.
À intégrer :
Huiles vierges de première pression à froid (olive, colza, noix, lin)
Avocats
Olives
Ghee
Noix, amandes, graines
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage)
À éviter :
Margarines industrielles
Huiles raffinées
Fritures
Graisses cachées dans les produits transformés
Exemple de journée type
Matin
· Omelette aux herbes
· Pain complet au levain avec un écrasé d’avocat
· Thé vert ou infusion
· Un fruit
Midi
· Salade de lentilles, patate douce, roquette, feta
· Huile de colza, citron, graines de courge
· Compote maison sans sucre ajouté
Collation
· Fromage blanc ou skyr
· Noix et graines
· Quelques fruits rouges
Soir
· Soupe de légumes maison
· Tartine de pain complet
· Sardines
· Tisane digestive
En résumé
Revenir à une alimentation simple, naturelle, non transformée
Intégrer une source de protéines à chaque repas
Privilégier les glucides à index glycémique bas
Boire suffisamment tout au long de la journée
Ne pas craindre les bonnes graisses
Prendre le temps de manger en pleine conscience
Manger sainement ne devrait pas être synonyme de frustration ou de contrainte. Il s’agit plutôt de retrouver une forme de bon sens alimentaire, de ne pas se retenir de manger lorsqu’on a faim, d’écouter son corps, et de lui offrir des aliments qui le nourrissent vraiment. C’est cette régularité dans les bons choix qui, jour après jour, nous rapproche de notre poids d’équilibre.
