Mai : fruits et légumes de saison
Légumes et fruits de saison
Manger local et de saison, c’est bon pour la santé, pour l’environnement et pour le goût ! En mai, les étals des marchés commencent à regorger de produits frais, tendres, savoureux, et riches en nutriments. Voici un guide complet pour consommer les légumes et les fruits de saison en mai.
Pourquoi consommer de saison ?
Manger de saison, c’est faire le choix :
Du goût : les produits récoltés à maturité sont plus savoureux.
De la qualité nutritionnelle : les fruits et légumes de saison sont plus riches en vitamines et minéraux.
Du respect de l’environnement : pas besoin de chauffage artificiel ou d’importations lointaines.
D’un prix plus juste : les produits de saison sont souvent moins chers car plus abondants.
Les légumes de mai
Voici les légumes à privilégier ce mois-ci :
Asperges (blanches, vertes, violettes) : pauvres en calories, riches en fibres et en antioxydants. Délicieuses en salade, en soupe, ou rôties au four.
Radis : riches en vitamine C, croquants, légèrement piquants, parfaits en apéritif ou pour agrémenter les salades.
Concombre : excellent hydratant, riche en fibres, en vitamine K et en antioxydants. Très faible en calories, il est idéal pour les salades fraîches ou comme en-cas léger.
Épinards : source de fer, calcium et vitamine K. À consommer crus en jeunes pousses ou cuits dans des tartes, quiches ou poêlées.
Carottes : riches en bêta-carotène, un antioxydant puissant qui est converti en vitamine A dans le corps, source de fibres et de vitamine K.
Tomates : riches en vitamines C et A, antioxydantes puissantes. Faibles en calories et riches en fibres, idéales pour les salades ou les sauces maison.
Poireau : riche en fibres, en vitamine K et en folate. Il est parfait pour les soupes, les quiches, ou sauté à la poêle. Avec ses propriétés diurétiques, il aide à la détoxification et à la digestion.
Pak choï : excellente source de vitamine C, de calcium et de fer, très faible en calories.
Oignon nouveau : anti-inflammatoire, riche en antioxydants, source de vitamine C et de fibres. Utilisé cru en salade, il ajoute un croquant léger tout en apportant des bienfaits pour le système cardiovasculaire.
Oignon : source de fibres, de vitamine C et de manganèse, favorise la santé cardiaque. Vous pouvez le consommer cru, cuit ou en soupe, selon vos préférences.
Fenouil : riche en vitamine C, potassium et antioxydants. Il possède des propriétés digestives, apaisant les ballonnements et favorisant la digestion. Faible en calories, il est parfait pour les salades ou les plats cuits à la vapeur.
Betterave rouge : riche en antioxydants, notamment en bétalaïnes, qui aident à réduire l’inflammation. Elle est également une bonne source de fibres, de potassium et de fer.
Céleri-branche : riche en vitamine K, en fibres et en antioxydants, faible en calories. Idéal dans les salades ou les soupes, il apporte une touche de croquant.
Céleri-pomme, céleri-rave : riche en fibres, en vitamine C et en potassium, faible en calories et très nourrissant.
Aubergine : riche en antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiaque. Elle est faible en calories et peut être utilisée dans de nombreuses recettes, de la ratatouille aux gratins.
Courgette : riches en vitamine C, potassium et antioxydants, faibles en calories et en glucides. Vous pouvez les cuisiner grillées, farcies, en soupe ou crues dans les salades.
Colrave : riche en fibres, vitamine C et potassium, faible en calories. Peut être consommé cru, en salade, ou cuit en gratin ou en soupe. Il offre une texture croquante et un goût légèrement sucré.
Chou rouge : excellente source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Il aide à maintenir un système digestif en bonne santé et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il peut être consommé cru en salade ou cuit dans des plats mijotés.
Chou-fleur, brocolis, choux de printemps : riches en antioxydants, excellents crus, rôtis ou en purée.
Chou romanesco : cousin du brocoli, riche en vitamine C, en fibres et en antioxydants. Idéal pour les soupes, les gratins ou les salades chaudes.
Chou frisé : extrêmement riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en antioxydants. Il est faible en calories et excellent pour les soupes, les smoothies, ou sauté à la poêle.
Chou blanc : riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants, est idéal pour les salades, les soupes ou cuit en choucroute. Il est très faible en calories et contribue à renforcer le système immunitaire.
Bette à tondre : riche en vitamines A, C et K, est une excellente source de fibres. Elle est faible en calories et parfaite dans les soupes, les gratins ou sautée avec de l’ail et de l’huile d’olive.
Artichauts : diurétiques, bons pour le foie, riches en fibres. À savourer cuits à la vapeur ou en gratin.
Pois gourmands : croquants et sucrés, riches en fibres et en vitamine C. Parfaits sautés avec de l’ail ou ajoutés à un wok.
Côte de bette : excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de magnésium et de fer. Très faible en calories, elle est idéale dans les soupes, les gratins ou sautée avec un peu d’ail et d’huile d’olive.
Pommes de terre : riches en potassium, vitamine C et fibres, faibles en calories. Privilégiez les pommes de terre nouvelles pour leurs propriétés diurétiques et leur teneur en antioxydants.
Navets nouveaux, betteraves jeunes : plus tendres, plus doux, parfaits en salade ou poêlés.
Cima di rapa : riche en vitamines A, C et K, antioxydant, faible en calories.
Salades vertes : laitue, batavia, roquette, mâche, frisées… la base de salades printanières colorées.
Les fruits de mai
Côté fruits, le mois de mai marque le retour progressif des fruits rouges et des premières douceurs estivales. Voici ceux à privilégier :
Fraises : excellente source de vitamine C et de manganèse, riches en antioxydants, aident à renforcer le système immunitaire et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Très faibles en calories, elles sont parfaites pour les salades de fruits, les smoothies, ou comme en-cas léger et rafraîchissant.
Pommes : riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, ce qui aide à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladies cardiaques. Les pommes sont faibles en calories, ce qui en fait un en-cas parfait pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids. Elles peuvent être consommées crues, en compote, en tarte ou dans des salades.
Rhubarbe : riche en fibres et en vitamine K, faible en calories. Elle possède des propriétés digestives et anti-inflammatoires, parfaites pour soutenir la santé intestinale. La rhubarbe est idéale dans les desserts comme les tartes, les compotes ou les confitures.
Poire : excellente source de fibres, de vitamine C et de potassium. Les poires sont faibles en calories, riches en antioxydants, ce qui en fait un fruit idéal pour la digestion et pour maintenir un cœur en bonne santé. Vous pouvez les consommer fraîches, en compote, en salade.
Astuces pour consommer plus de fruits et légumes de saison
Direction le marché : les producteurs locaux vendent des produits ultra-frais et vous conseillent sur leur préparation.
Cuisiner en grande quantité : préparer des légumes rôtis, des soupes, des poêlées pour plusieurs jours.
Mixer les textures : cru, cuit, râpé, en purée, en soupe, rôti… chaque cuisson fait ressortir un aspect différent.
Découvrir de nouvelles recettes : tartes salées, curry de légumes, wok, gratins végétariens, compotes maison…
Exemples de recettes simples avec les produits de mai
Salade tiède de pois gourmands, asperges, œuf mollet et vinaigrette citronnée
Tarte fine aux épinards, fromage de chèvre et pignons de pin
Compote fraise-rhubarbe maison
Smoothie fraises, pomme, menthe
Artichauts vapeur à la vinaigrette et moutarde
Wok printanier au tofu, radis et brocolis
Crumble pomme et petit épeautre
Manger des légumes et des fruits de saison en mai, c’est non seulement délicieux, mais aussi un acte écologique, économique et bénéfique pour la santé. Plus les produits sont variés, plus les nutriments consommés sont diversifiés. Alors faites-vous plaisir avec les trésors de mai et redécouvrez le goût du frais, du local et du vrai !
