Que faut-il manger pour avoir plus d’énergie ?

On le sait, la fatigue peut survenir à tout moment : après une longue journée de travail, lors d’une activité sportive, ou même simplement au cours de la vie quotidienne. Mais plutôt que de se tourner systématiquement vers le café ou les boissons énergisantes, on peut agir directement sur son alimentation pour booster naturellement son niveau d’énergie. Alors, que faut-il manger pour se sentir plus énergique ? Explications en 6 points.

Pourquoi notre alimentation influence-t-elle notre énergie ?

Avant tout, il est important de comprendre que l’énergie dont notre corps a besoin provient des aliments que l’on consomme. Ces derniers fournissent des macronutriments (glucides, protéines, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Si on mange mal ou de façon déséquilibrée, notre corps peut manquer de carburant ou d’éléments essentiels pour produire de l’énergie, ce qui se traduit, entre autres, par une sensation de fatigue.

1. Privilégier les glucides complexes pour une énergie durable

On a souvent tendance à penser que le sucre est la meilleure source d’énergie. Pourtant, les sucres rapides, comme ceux contenus dans les bonbons, sodas, viennoiseries, provoquent des pics de glycémie, c’est-à-dire une montée rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute brutale. Cette variation rapide peut engendrer une sensation de coup de barre, de fatigue et même d’irritabilité.

Pour éviter ce phénomène, on privilégie les glucides complexes. Ces derniers, présents dans les céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine), les légumineuses (lentilles, pois chiches) et certains légumes (patate douce, brocoli, carottes), sont digérés lentement. Ainsi, ils libèrent progressivement leur énergie sur plusieurs heures, permettant de maintenir une vitalité constante.

Astuce : Commencer la journée avec un petit déjeuner à base de flocons d’avoine, agrémentés de fruits frais et de graines. Cela fournira un apport en glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux, qui aidera à rester énergique jusqu’au repas de midi.

2. Ne pas oublier les protéines, indispensables pour l’énergie et la récupération

On pense souvent que les protéines sont réservées aux personnes sportives, mais elles sont en réalité essentielles à tout moment de la vie. Les protéines participent à la construction et la réparation des tissus, à la fabrication d’enzymes et d’hormones qui régulent de nombreuses fonctions, y compris la gestion de l’énergie.

Les sources de protéines sont nombreuses et variées : œufs, poissons, viandes maigres, produits laitiers, mais aussi en alternatives végétales comme le tofu, le tempeh, les légumineuses, ou encore les fruits à coque.

Astuce : Une portion de protéines à chaque repas pour aider le corps à mieux gérer son énergie, éviter les fringales et favoriser une récupération optimale.

3. Intégrer les bonnes graisses, sources d’énergie longue durée et de vitalité cérébrale

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les graisses ne sont pas l’ennemi de la forme. Bien au contraire, certaines graisses dites « bonnes » sont essentielles pour le bon fonctionnement du cerveau, la production d’hormones et la gestion de l’énergie.

On trouve ces bonnes graisses dans les avocats, les noix, les graines (chia, lin, tournesol), ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. Elles apportent des acides gras essentiels, notamment des oméga-3, qui favorisent la concentration, la mémoire, et aident à combattre la fatigue mentale.

Astuce : Agrémenter ses salades d’un filet d’huile d’olive ou de colza, ajouter une poignée de noix à une collation, ou manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.

4. Boire suffisamment d’eau, la base pour éviter la fatigue

On sous-estime souvent l’importance de l’hydratation dans la gestion de l’énergie. Même une légère déshydratation peut entraîner une baisse de concentration, de la fatigue, des maux de tête, et un ralentissement général de l’organisme.

On recommande de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, voire plus en cas d’effort physique ou de forte chaleur. Évitez les boissons trop sucrées ou trop caféinées qui peuvent déshydrater à moyen terme.

Astuce : Pour varier les plaisirs, on peut consommer des infusions, de l’eau aromatisée maison avec des fruits frais, ou des eaux riches en minéraux.

5. Favoriser les aliments riches en vitamines et minéraux essentiels à la production d’énergie

Pour transformer les nutriments en énergie, notre organisme a besoin de vitamines et de minéraux spécifiques. Parmi les plus importants, on trouve :

• Les vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B12) : elles participent directement au métabolisme énergétique et à la fabrication des globules rouges. Elles se trouvent dans les céréales complètes, la viande, les œufs, le poisson, les légumes verts, les graines, la banane, les asperges, les cacahuètes, les pommes-de-terre, la tomate, le soja.

• Le fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang, il aide à prévenir la fatigue. On le trouve dans la viande rouge, le foie, le boudin, les moules, la volaille, le tahini (purée de sésame), le tofu, les légumineuses, les épinards.

• Le magnésium : il contribue à la production d’énergie cellulaire et à la relaxation musculaire. On le trouve dans les noix, les graines, les légumes verts, les céréales complètes, le chocolat noir, les oléagineux, les légumineuses, les fruits de mer, les poissons gras (anchois, maquereaux, sardines), l’avocat, les figues, les dattes, le sarrasin, le son d’avoine.

Astuce : Un apport varié en fruits et légumes frais est également crucial, car ils fournissent des antioxydants qui protègent les cellules et optimisent le métabolisme énergétique.

6. Les petits conseils pour bien répartir ses repas et éviter les coups de fatigue

Au-delà du choix des aliments, la façon dont on mange influence également notre niveau d’énergie :

• Éviter les repas trop lourds et trop riches en gras qui demandent beaucoup d’efforts digestifs et peuvent entraîner une somnolence.

• Privilégier plusieurs petits repas équilibrés dans la journée plutôt que deux repas copieux, pour maintenir une énergie stable.

• Ne pas sauter le petit-déjeuner, qui est le moment clé pour faire le plein d’énergie après la nuit. Si vous n’arrivez ou n’appréciez pas manger dès le réveil, attendez l’apparition de la faim, même si cela arrive en milieu de matinée. On peut décaler l’heure du petit-déjeuner ou même le transformer en brunch.

• Prévoir des collations saines (fruits, yaourt, graines, oléagineux) pour éviter les baisses de régime en milieu de matinée ou d’après-midi.

Pour avoir plus d’énergie, on agit d’abord sur son alimentation en choisissant des aliments naturels, riches en glucides complexes, protéines, bonnes graisses, vitamines et minéraux. On veille aussi à rester bien hydraté et à répartir ses repas pour éviter les coups de fatigue. Ces habitudes permettent non seulement de retrouver vitalité et bien-être, mais aussi de mieux gérer le stress et d’améliorer la concentration.

En plus de l’alimentation, pour aider le niveau d’énergie, il est important de pratiquer une activité physique régulière, avoir un sommeil réparateur et une bonne gestion du stress. Tous ces points sont essentiels pour rester en forme au quotidien.