Idées de pique-niques sains
Les beaux jours sont là, et avec eux revient l’envie de manger dehors. Mais qui dit pique-nique ne veut pas forcément dire chips, charcuterie, sodas et sandwichs lourds à digérer. Pour profiter pleinement de ce moment en plein air, il est possible d’allier plaisir, simplicité et légèreté. Voici des idées de pique-niques sains, savoureux, équilibrés et faciles à digérer.
Pourquoi privilégier des aliments faciles à digérer ?
En extérieur, on est souvent assis sur une couverture, en plein soleil, parfois en mouvement ou dans un contexte moins confortable qu’à la maison. Cela peut perturber la digestion. Opter pour des aliments légers, peu transformés et faciles à assimiler permet d’éviter les lourdeurs, ballonnements ou inconforts après le repas.
Les bases d’un pique-nique digeste
Pour composer un pique-nique sain et agréable à digérer, on peut :
Limiter les aliments ultra-transformés (sauces et plats industriels, produits frits, chips)
Privilégier les fibres douces : légumes cuits, fruits frais, céréales complètes
Manger en quantité raisonnable pour éviter de surcharger le système digestif
Bien s’hydrater, surtout en cas de chaleur
Idées de plats principaux
1. Wraps au houmous et légumes grillés
Tortilla de blé complet ou galette de sarrasin
Houmous maison (à choisir : pois chiches, betteraves, carottes ou tomates séchées)
Courgettes, poivrons et aubergines grillés
Feuilles de salade ou jeunes pousses
Facile à digérer, plein de fibres douces, et très pratique à emporter.
2. Salade de quinoa aux herbes fraîches et citron
Quinoa cuit et refroidi
Concombre, tomates cerises, menthe, persil
Un filet d’huile d’olive et de citron
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales, et il est naturellement sans gluten.
3. Bowl de riz, légumes vapeur et tofu mariné
Riz tiède ou froid
Légumes doux (carottes, courgettes, haricots verts) légèrement cuits
Tofu grillé au tamari et sésame
Un repas végétarien équilibré, rassasiant mais léger.
4. Pita au thon et légumes
Pains pita
Thon
Aubergine, tomates, oignon, olives
Huile d’olive et citron
Coriandre ou persil
Faciles à emporter, ces ‘sandwichs’ sont agréables à manger lorsqu’il fait chaud.
Idées de snacks et accompagnements
1. Bâtonnets de légumes
Carottes, concombre, fenouil, ou radis.
2. Tartinade
Houmous, caviar d’aubergine, purée de pois.
3. Crackers maison
Si possible, les faire soi-même, sinon choisir des versions peu salées, riches en fibres et sans additifs.
4. Pain au levain
Dans la mesure du possible, faire son pain maison. Sinon, l’acheter dans un magasin bio ou spécialisé.
5. Œufs durs
Source de protéines faciles à transporter et digestes.
6. Mini boulettes de lentilles
Source de protéines faciles à transporter et digestes.
Idées de desserts légers et gourmands
1. Salade de fruits frais avec un peu de menthe
2. Compote maison sans sucre ajouté (pommes, poires, coings, abricots)
3. Carrés d’avoine à la banane
Flocons d’avoine, banane écrasée, quelques graines et un soupçon de cannelle.
Un pique-nique peut être aussi bon pour le corps que pour le moral. En misant sur des aliments naturels, peu transformés, riches en fibres douces et faciles à digérer, on profite pleinement de ce moment convivial sans inconfort. Et cerise sur le gâteau : c’est aussi l’occasion de (re)découvrir des recettes simples, pleines de goût et nourrissantes.
